20140822

2x 500m row

WOD: 10 min AMRAP
5 front squat 135/95#
5 burpee pull up
5 BJ step downs

20140821

Oly: 5x5 Strict Press heavy
       
WOD: 3 RFT                                      
 5 C&J 185/135#                            
  10 Ring Row                                
   50 DU                                      

  Mobility!!!

20140820

WOD: 20 min AMRAP        

16 KBS 53/35#                   

16 KB Goblet Lunge 53/35# (8 ea leg)    

16 Burpees                      

200m run

Mobility!!!

20140819

Oly: 1 rm push jerk

3 RFT
12 pistols (6 ea leg)
6 strict CTB
6 deficit HSPU
:30 hold HSPU pos
1:00 rest

MOBILITY

20140814

Oly:10 EMOM                     

1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Clean Drop  

Work form and speed. Not weight!!!

WOD: 3 rds                        

15 Russian KBS 70/53#       

15 Box Jumps                     

200m run

Mobility!!!

20140812

OLY: Work to a heavy set of 5 Push Press


WOD
4 RFT
5 MU
10 toes through rings/T2B
30 DU
15 tuck jumps
30 sec rest

20140811

Oly: 1RM power clean

WoD:
9min AMRAP

6 OHS 115/75
12 burpees broad jump

Mobility

20140808

Strength: 3x AMRAP BW Bench

WOD: 10 Min AMRAP
10 Push Jerk 135/95#
10 Mad Russians 45/25#
10 Up-Down Planks
10 Box Jump Step Down 24/20"

Mobility!!!

20140807

Oly: 6x2 Snatch (Squat)     

WOD: 3 rds                         

8 Hi-bar Back squat 225/155#             

12 KBS 53/35#                  

16 Burpees                        

1:00 Rest

Mobility!!!

20140806

Skill: Snatch             

WOD: Buy-in + 15 min AMRAP                             

Buy-In 500m Row              

15 HRPU                        

15 Ring Row                     

15 KTE                             

400m Run

Mobility!!!

20140805

1 RM: Thruster

WOD: 3 rds
10 Power Cleans 185/135#
10 CTB

20140804

Oly: 5x5 Rack Snatch Grip Push Press                                

WOD: 12 min AMRAP          

6 Strict Press 115/75#       

12 Front Rack Lunges 115/75# (6 ea leg)  

18 Weighted Sit-ups 45/25# 

30 DU 

Mobility!!!