20141201

Warmup:

3 mins on cardio any cardio machine working up to moderate exertion

1 min arm circles small and big backwards and front

20 lunges to a samson stretch followed by a trunk twist

3x

5 strict pull-ups

10 pushups 

10 Situps

3RM: Narrow Grip Bench   

Supersets                       

2x                             

A1: Strict Pull-ups 8-12   

A2: DB Shoulder Press 8-12  

2x                                  

B1: DB Butterflies 8-12    

B2: AMRAP Pendlay Row 135/95#                         

5x suicides 5ft, 10ft, 15ft, 20ft    

1:00 Rest                  

Stretch

20141126

Skill:
 10 min hollow position work on grnd and pullup rig.                    

WOD:
partner 30 mins        
P1:AMRAP 50%BW bench          
 P2: Spot P1                                  
 20 Weighted Partner situps 45/25#                
20 Burpee pull-ups between the 2              
  Other Partner does next bench set

20141125

WOD:
Death by C&J                

Acc: 3x 8-12 weighted hip raises                    
  2xsled drag

20141124

1 RM: Split Jerk (20 mins)

(Push press for newbies.)           

WOD: 10 min AMRAP       

50 DU (25 singles+25 tuck jumps)                            

3 MU (3 CTB/3 Ring Dips)                              

10 T2B              

Mobility!!!

20141121

Strength: 6x3 Push Press      

WOD:
6 min AMRAP        
10 Pendlay Rows 135/95
10 Rollouts 135/95#      


Acc: 2x 1:00 battle ropes

Mobility 

20141120

Strength: 2x15 Front Squat    

 WOD:
Chipper                
1000m row                  
 50 Pushups                      
40 Power Cleans 115/75  
30 Over the Bar Burpees                  
 20 KTE                          
10 Broad Jumps


Mobility 

20141118

Str: Bench Press 

2x6 Mod-Hvy weight 

+1x AMRAP 50% 1RM            

WOD: 3rds                    

8 Strict Pull-ups               

8 Strict Press 115/75#      

:45 Up-Down Planks       

:45 Rest                         

Acc: 2x AMRAP GHD sit-ups     

20141117

1 RM: Sumo Dead Lift 

(20 mins)                         

WOD: 4 rds                    

10 Squat Cleans 115/75#   

10 T2B                            

Acc:2x AMRAP GHD back raises 

(NOT hip raises)

20141114

10 min EMOM                       

2x Squat Snatch 65-75% 1RM 

(Work form not heavy weight)                             

WOD: 9 min AMRAP         

30 DU (15 Singles/15 Tuck Jumps)      

5 HSPU                           

10 Plate OH Lunges 45/35

Mobility!!!

20141113

Str: 2x AMRAP  Bench Press 90% BW                

WOD: 6 min AMRAP          

10 Box Jumps                  

10 T2B                             

Acc: 2x AMRAP GHD Sit-ups                            

A lot of Mobility!!!

20141112

WOD: Thruster Burpee Madness  

5 Thrusters 135/95#       

10 Burpees                     

10 Thrusters 115/85#      

10 Burpees                     

15 Thrusters 105/75#      

10 Burpees                     

20 Thrusters 95/65#       

10 Burpees                     

25 Thrusters 75/55#        

10 Burpees                      

30 Thrusters 65/45#        

10 Burpees                     

35 Thrusters 45/35#       

10 Burpees 

Mobility!!!

1RM : Shoulder Press 

(mile marker, most important part of the day)            

WOD: 4rds                       

8 Strict Pull-ups              

16 HRPU                         

:30 K2E                          

:30 Rest                          

Acc: 2x 8-12 pullovers 

Mobility!!!

20141110

Hahahaha, that's how all of you are going to feel.

WOD: 12 Min AMRAP
3 Deadlift 315/205# (If you start losing your form, GO LIGHTER!!)
10 Lunges 135/95# (5 ea leg)
10 KBS 53/35#
10 Tuck Jumps (just cause)

No accessory work, trust me it's enough.

Mobility!!!

20141107

Str: 9x3 Speed Bench 

(:45 rest between sets/3 sets narrow, 3 normal, 3 wide)                             

WOD: 21-18-15-12-9-6-3  

Push Press 95/65#                              

Ring Rows                      

Acc: 2x AMRAP GHD Hip Raises

Mobility!!!

20141106

Oly: 5x3 Squat Clean 

(Touch and go no dropping during a set)      

WOD: 3 rds                     

10 Front Rack Lunges      

10 Mad Russians 45/25# 

:45 Air Squat                  

1:00 Rest                        

ACC: 2x10 Standing good morning   

Mobility!!!!

20141105

WOD: The Endurance Descent (I'm proud of this one.)         

3:00 Double Unders             

3:00 KBS 53/35#            

3:00 Sit ups                    

3:00 Burpees                  

3:00 Rest                       

2:00 DU

2:00 KBS

2:00 Sit ups

2:00 Burpees 

2:00 Rest

1:00 DU

1:00 KBS

1:00 Sit ups

1:00 Burpees

1:00 Rest

(Goal is to get more reps per minute each round.)

Mobility!!!

20141104

WOD: Diane                       

21-15-9                           

Deadlift 225/155#           

HSPU                              

Acc: 2x 2:00 sled pull 

(1:00 forward, 1:00 backwards)

Mobility!!!

20141103

Oly: 4x2 push jerk(no split)

WOD: 13 min AMRAP
5 CTG push-ups, 5 T2B, 5 ring rows
10, 10, 10
15, 15, 15
20
30...

Mobility!!!