20141031

Str: 5x5 OHS                 

WOD: 12 min AMRAP      

12 Thrusters 95/65#        

12 Box Jumps 24/20"       

12 HRPU                          

Mobility!!!!

20141030

Oly: 6x3 Push Press         

WOD: Ladder                  

1 MU (1 CTB, 1 Ring Dip)

10 Butterfly situps 

2 MU, 20 Butterfly 

3, 30

4, 40

5, 50 

Acc: 2x10 Barbell Pullovers

Mobility!!!

20141029

Tech: 10 min Kipping pull-up

WOD: 18 min AMRAP      

18 Wall Ball 20/14#         

18 Deadlift 155/105#       

18 Burpees

Mobility!!!

20141028

Str: 3rm Weighted Pull-ups 

(15 mins)                                 

WOD: 3 rds                 

10 diamond push-ups       

10 Ring Rows                  

:45 Hollow Rock pos 

(no rest)         

Acc: 2x AMRAP GHD sit-ups

20141027

Str: 6x3 Front Squat 

(1 sec pause at bottom and explode through squat.

It's about speed if you slow down too much you're too heavy)   

WOD: 8 min AMRAP         

8 Power Snatch 95/65#   

8 KTE                             

8 Squat Jumps 

(Go into a deep squat and jump as high as you can reaching with both hands. 
Keep chest upright the entire time.)                    

Mobility!!!

20141024

Str: 5x5 Tempo Narrow Grip Bench Press (3 sec neg)                   

WOD: 9 min AMRAP        

3 Strict HSPU                  

6 Ring Rows                     

9 K2E            

2:00 Rest                         

WOD 2: 3 min AMRAP      

Burpee Pullups                 

Mobility!!!

20141023

Str: 6x3 Clean Pulls 

(2@ 90% of 1RM Clean, 2@ 100%, 2@ 110%)                         

WOD: 4 rds                    

3 Backsquat 75% 1RM     

12 Iron Mikes                  

:45 Superman hold          

:45 Rest                          

Acc:2x Sled Drag

Mobility!!!!

20141022

WOD: Jack 

20 min AMRAP   

10 Push Press 115/65#   

10 KBS 53/35#                

10 Box Jumps 24/20"

Mobility!!!

20141020

Str: 3x6 Shoulder Press          

WOD: 12 minutes             

12 Elevated Pushups        

12 Pull-ups                        

12 T2B                            

12 burpees 

Acc: 2x Barbell curls for the girls

Mobility!!!!

20141016

Oly: 4x3 Rack Jerk           

WOD: 3 rds                    

6 Strict HSPU                  

6 Strict CTB Pull-ups         

:45 Hollow Rock hold       

:30 Rest                          

Acc: 2x 1:00 Battle Ropes

20141015

WOD: Pyramid Chipper     

200m Run                      

10 GHD Hip Raises          

20 OH Squats 95/65#     

30 Box Jumps 24/20"      

40 KBS 53/35#            

50 Wall Balls 20/14#       

40 KBS 53/35#               

30  Box Jumps 24/20"      

20 OH Squats 95/65#     

10 GHD Hip Raises           

200m Run

20141014

STR: 3x8 Bench Press (Narrow, regular, Wide Grip)

WOD: 4 rds                     

6 Push Press 155/105#    

6 Pendlay Row same#      

12 Med Ball Cleans 20/14 

24 Butterfly situps           

Mobility!!!!

20141013

WOD 1: 6 EMOM                

3 Squat Cleans 155/105# 

5 Burpees                      

2:00 Rest                       

WOD 2: 3 rds                     

10 OH Lunges 115/75# (5 per leg)                       

10 Box Jumps

Mobility!!!

20141010

Str: 9x3 speed bench (less than :45 sec rest)     

WOD: 15 Min AMRAP       

8 HSPU (Kipping allowed)                          

10 Pendlay row 135/95#  

200m plate carry 45/25#

Mobility!!!